Frica de a vorbi în public este asociată frecvent cu simptome fizice: bătăi mai rapide ale inimii, respirații frecvente și superficiale, tremur al mâinilor și transpirații excesive. Recunoscând aceste simptome, este util să te pregătești din timp să le combați. Te învăț astăzi  câteva exerciții de relaxare.

 

Tehnicile de relaxare și respirație sunt de neprețuit atunci când vrei să îți calmezi nervii. Când suntem nervoși, adesea respirăm puțin (respirațiile sunt mai frecvente și superficiale, iar asta îți creează senzația „că nu îți ajunge aerul"). Acest lucru duce la un plus de anxietate, astfel încât încetinirea respirației noastre și învățarea relaxării sunt de neprețuit.

 

Exercițiul 1 – Învață să te relaxezi

 

Ia-ți puțin timp pentru tine și asigură-te că nu vei fi deranjat.

Acum întinde-te pe pat, sau mult mai bine pe podea.

Închide ochii și respiră profund de câteva ori, concentrându-te pe respirația ta. Inspiră și expiră profund, și când inspiri, inspiră relaxare, iar când expiri, expiră orice tensiune din corpul tău.

Apoi relaxează fiecare parte a corpului tău: începe de la tălpi și laba piciorului, relaxează apoi gambele și coapsele. Simte cum relaxarea îți cuprinde spatele și urcă pe ambele părți ale coloanei relaxând mușchii spatelui. Relaxează apoi umerii și gâtul, simțind cum relaxarea îți cuprinde capul, vârful capului, coborând spre frunte și față, până ce întreg corpul tău este relaxat.

Acum imaginează-ți un loc pe care îl asociezi cu calm și relaxare. Poate fi un loc pe care îl știi și unde te simți relaxat și în sigurantă. Sau poți să îți imaginezi un loc în care te simți în siguranță și profund relaxat. Și cum stai întins și respiri profund reamintește-ți sau imaginează-ți în detaliu acest loc, ca și cum ai fi acolo: observă ce este de jur împrejur, poate e un loc din natură sau o încăpere, observă detaliile, culorile. Poate sunt mirosuri pe care le simți, ți le amintești din locul acela și care te calmează, poate sunt senzații: o adiere de vânt, căldura soarelui pe umeri, sau confortul unui fotoliu. Poate sunt sunete pe care le auzi: zgomot de valuri sau susurul unui râu, sau o muzică liniștitoare în fundal.

Observă toate aceste detalii și relaxează-te din ce în ce mai profund.

Scopul acestui exercițiu și repetarea lui, este de a fixa acest loc de confort și siguranță în amintirea lui. Iar această amintire, exersată, va funcționa ca o ancoră, în așa fel încât, ori de câte ori te vei simți anxios, rememorarea ei te va ajuta să te relaxezi.

Acest exercițiu poate fi folosit atât în situațiile în care trebuie să vorbești în public, dar și în orice altă situație stresantă pentru tine. Important este să fixezi această amintire a locului tău de confort și relaxare, până când ea devine familiară și îți este foarte ușor să o accesezi ori de câte ori ai nevoie.

 

Învățarea acestui mod de a te relaxa necesită timp, dar va ajuta cu adevărat, mai ales dacă faci acest exercițiu în mod regulat. După un timp, vei putea să îți amintești sentimentele de relaxare oriunde.

 

Exercițiul 2 – Învață să îți controlezi respirația

 

Întinde-te pe podea pe spate cu tălpile pe podea, astfel încât picioarele să fie îndoite cu genunchii orientați în sus. Verifică-ți postura: ar trebui să fii relaxat, cu umerii în jos, cu pumnii neînchiși. Acum, relaxează-te de la picioare în sus, așa cum am arătat în primul exercițiu.

Relaxează-te și respiră adânc. Inspiră adânc și numără în minte până la patru, apoi expiră numărând până la patru. Respiră prin nas și pune o mână pe abdomen în dreptul ombilicului, și simte cum acesta se ridică cu fiecare inspirați și coboară cu fiecare expirație.

Nu uita că trebuie să încerci să rămâi relaxat în permanență.

Dacă pieptul începe să se ridice în timp ce respiri, pune ușor o mână pe piept pentru a-l menține nemișcat și în jos. Eliberează toți mușchii abdominali. Inspiră pe nas și expiră prin gură, (numărând până la 4 pentru fiecare timp respirator), iar când expiri, eliberează aerul producând un sunet lung „huh ... ahh”. Fă acest lucru de câteva ori.

 

Exercițiul 3 - Cască

 

 În orice moment tensionat, dar mai ales înainte de un discurs sau o prezentare, cască. Căscatul  relaxează gâtul și toate zonele vocale. Apoi, cască și întinde-te în același timp.

Repetă de câteva ori, până când simți că tensiunea s-a eliberat.

 

Exercițiul 4 -  Exercițiu de respirație înainte de discurs

 

Înainte de a începe discursul, inspiră numărând (în gând) până la 7 și apoi expiră numărând (în gând)  până la 11. Faceți acest lucru de trei sau patru ori. Acesta ajută la încetinirea acumulării de adrenalină și reduce ritmul cardiac, diminuând astfel sentimentele de nervozitate sau anxietate.

 

Exercițiul 5 – Fă câteva exerciții ușoare înainte de discurs

 

Executarea câtorva exerciții fizice ușoare este un mod bun de a combate efectul adrenalinei.

Stai în picioare, cu picioarele ușor depărtate, astfel încât genunchii ușor depărtați, în așa fel încât să ajungă în dreptul umerilor. Întinde-te spre tavan, întinzând brațele și picioarele cât mai mult posibil. Apoi îndoaie ușor spatele, până când palmele ating podeaua. Repetă de două sau trei ori.

Stai apoi drept, înapoi în poziția de picioare, rotește umerii, apoi întinde brațele în lateral și repetă rotirea. Acest lucru te ajută, de asemenea, să elimini orice tensiune.

Lasă bărbia în piept și rotește ușor capul apoi în sensul acelor de ceasornic.

În final, scutură-ți brațele și picioarele. Nu uita, nu trebuie să te epuizezi, așa că nu o exagera. Cheia este: exerciții ușoare.

 

Repetă aceste exerciții până când ajung o rutină a ta, și vei putea să le folosești cu ușurință în orice ocazie. Iar înainte de fiecare prezentare, ia-ți puțin timp, într-un loc liniștit să te relaxezi utilizând aceste exerciții.